Sizning tanangiz sizga qarshi ishlayotgandek tuyulgan kunlarni bilasizmi? Blyuz holati, ohangdorlik to’lqini yoki doimiy tushkunlik buluti, buni xohlaganingizcha chaqiring. Hammamizda hayot rangi yo’qolib, hamma narsa kulrang bo’lib tuyuladigan kunlar bor. Sizning tanangiz sizga qarshi ishlayotgandek tuyulgan kunlarni bilasizmi? Blyuz holati, ohangdorlik to’lqini yoki doimiy tushkunlik buluti, buni xohlaganingizcha chaqiring. Hammamizda hayot ranglari yo’qolib, hamma narsa kulrang bo’lib tuyuladigan kunlar bor.
Bu juda ajablanarli, lekin siz har yili 16,1 million amerikalik kattalar katta depressiya epizodini boshdan kechirishini bilarmidingiz? Bu katta raqamlarga qaramay, ko’pchilik turli sabablarga ko’ra an’anaviy davolash usullaridan ehtiyot bo’lishadi – yon ta’sirlar, stigma yoki hatto foydalanish imkoniyati.
Ammo o’sha qora kunlarning oldini olishning oddiy va tabiiy yechimi borligini aytsak-chi? Sizning fikringiz va tanangiz uchun foydali bo’lgan yechim – bu jismoniy mashqlar!
Ha, to’g’ri eshitdingiz?
jurnalining yaqinda o’tkazilgan tadqiqoti shuni ko’rsatadiki, jismoniy mashqlar antidepressantlarga qaraganda ikki baravar samarali bo’lishi mumkin. Qiziqmisiz? Keling, ushbu istiqbolli yangi kashfiyotni batafsil ko’rib chiqaylik va kayfiyatimiz va umumiy farovonligimizni tabiiy ravishda yaxshilash uchun uni hayotimizga qanday kiritishimiz mumkinligini ko’rib chiqaylik.
Depressiya shunchaki qayg’u hissi emas; bu butun dunyo bo’ylab millionlab odamlarga ta’sir qiladigan murakkab ruhiy salomatlik muammosi. Bu hayotning har bir qismiga, kayfiyatdan xulq-atvorga va hatto jismoniy salomatlikka ta’sir qiladi. Depressiyaga nima sabab bo’layotganiga to’liq javoblarimiz bo’lmasa-da, genetika, miya kimyosi va hayotiy hodisalar kabi omillar rol o’ynaydi.
Depressiya faqat bitta narsa emas; bu ko’plab omillarning aralashmasi. Ba’zida bu sizning geningizda bo’ladi. Boshqa paytlarda, bu sizning hayotingizda sodir bo’layotgan biror narsa yoki miya kimyosidagi o’zgarish tufayli yuzaga keladi. Depressiyani tushunish jumboqni echishga o’xshaydi, lekin bu shunchaki qayg’uli his qilishdan ko’ra ko’proq ekanligini anglash bizga uni engish yo’llarini topishga yordam beradi.
- Kognitiv Benavioral Terapiya (CBT): Asosiy e’tibor salbiy fikrlash modellari va xayrixohlarni aniqlashga va thamni sog’lom odam bilan almashtirishga qaratilgan.
- Shaxslararo terapiya (IPT): Muloqot va munosabatlar ko’nikmalarini takomillashtirishga e’tibor qaratadi, keyin shaxslararo muammolarni hal qiladi va depressiyaga hissa qo’shadi.
- Mindfulness-based kognitiv terapiya (MBCT): Odamlarga o’z fikrlari va his-tuyg’ularini hukm qilmasdan ko’proq xabardor bo’lishga yordam berish uchun CBT texnikasi bilan zehnlilik amaliyotlarini birlashtiradi.
Dori-darmonlar
- Tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitorlari (SSRI): Fluoksetin (Prozak) va sertralin (Zoloft) kabi miyadagi serotonin darajasini oshiradigan tez-tez buyuriladigan antidepressantlar.
- Serotonin-norepinefrinni qaytarib olish inhibitörleri (SNRI): Venlafaksin (Effexor) va duloksetin (Cymbalta) kabi dorilar serotonin va norepinefrin darajasini oshiradi.
- Trisiklik antidepressantlar (TCA): Amitriptilin va nortriptilin kabi eski antidepressantlar samarali, ammo SSRI va SNRIlarga qaraganda ko’proq yon ta’sirga ega bo’lishi mumkin.
Hayot tarzi o’zgarib turadi
- Muntazam jismoniy mashqlar. Jismoniy faollik endorfinlarni chiqaradi, kayfiyatni yaxshilaydi va depressiya alomatlarini kamaytiradi.
- Sog’lom ovqatlanish: vitaminlar, minerallar va omega-3 yog ‘kislotalariga boy to’yimli taomlarni iste’mol qilish sizning kayfiyatingiz va umumiy farovonligingizga ijobiy ta’sir ko’rsatishi mumkin.
- To’g’ri uyqu: Uyquning izchil jadvalini tuzish va yaxshi uyqu gigienasiga rioya qilish depressiyani boshqarish uchun juda muhimdir.
- Ijtimoiy qo’llab-quvvatlash: Do’stlar, oila yoki qo’llab-quvvatlash guruhlari bilan aloqalarni saqlab qolish hissiy qo’llab-quvvatlash va izolyatsiya hissini kamaytirishi mumkin.
Professional yordam
- Muntazam monitoring va kuzatuv: Vaqti-vaqti bilan shifokor yoki terapevtning tekshiruvi davolanishning samarali bo’lishini ta’minlaydi va agar kerak bo’lsa, tuzatiladi.
- Birgalikda yordam ko’rsatish: sog’liqni saqlash provayderlari, terapevtlar va ehtimol boshqa mutaxassislar keng qamrovli davolash rejasini ishlab chiqish va amalga oshirish uchun birgalikda ishlaydigan jamoaga asoslangan yondashuvni o’z ichiga oladi.
- Ta’lim va imkoniyatlarni oshirish: Depressiya, uning belgilari va davolash usullari haqida ma’lumot berish odamlarga tiklanish sayohatlarida faol ishtirok etish imkonini beradi.
Britaniya tibbiyot jurnalida chop etilgan yaqinda o’tkazilgan tadqiqot jismoniy mashqlar depressiyani davolashda mumkin bo’lgan foydalarga oydinlik kiritdi.
- Jismoniy faollik, ayniqsa, haftada kamida ikki-uch marta yurish yoki yugurish kabi harakatlar depressiya alomatlarini sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.
- Darhaqiqat, jismoniy mashqlar bilan shug’ullangan ishtirokchilarda simptomlar 63% ga yaxshilangan, antidepressantlarni qabul qilganlar uchun 26% yaxshilanish.
- Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, jismoniy mashqlar psixoterapiya va dori-darmonlar bilan bir qatorda depressiyani davolashning asosiy usuli sifatida ko’rib chiqilishi kerak.
- Bu jismoniy mashqlar ko’pincha depressiya bilan bog’liq bo’lgan tartibsiz fikrlarni qanday to’xtatishga yordam berishi va odamlarni xotirjam va tiniqroq his qilishiga urg’u beradi.